Por Dr. Mercola
No documentário em destaque, Coma, Jejue e Viva Mais (Eat, Fast and Live Longer), o autor e jornalista britânico Dr. Michael Mosley documenta sua jornada durante o período em que decidiu experimentar o jejum para conferir se haveria melhora em sua saúde.
No início, o exame de sangue revelou que ele estava prestes a tornar-se diabético e com as taxas de colesterol altas, problemas que o médico que o atendia queria tratar com remédios. Preocupado com o diagnóstico, especialmente por considerar-se a si mesmo, de certa forma, especialista em estratégias convencionais de saúde, o Dr. Mosley decidiu investigar as alternativas disponíveis.
O Corpo Foi Construído Para Enfrentar Ciclos Periódicos de ‘Fartura e Fome’
De fato, o jejum oferece muitos dos benefícios para a saúde mais procurados pela maioria das pessoas: melhor saúde cardiovascular, menor risco de câncer, recuperação de genes e longevidade.Resumindo, ele descobriu que parte do que parece estar estimulando o processo das doenças é o fato de que nos alimentamos com muita frequência. Quando se está constantemente no “modo fartura”, o corpo perde muito de sua “programação de recuperação e rejuvenescimento” natural.
É verdade que a restrição rigorosa de calorias promove perda de peso e maior longevidade nos modelos animais, mas esse tipo de “dieta da fome” não é uma estratégia muito atraente para a maioria das pessoas.
No entanto, pesquisas mostram que é possível alcançar os maiores ou todos os benefícios de um programa rigoroso de restrição calórica por meio do jejum intermitente, ou seja, um cronograma de alimentação que consiste em comer bem durante alguns dias e cortar rigorosamente as calorias em outros.
O jejum imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais, que não tinham acesso aos mercados nem a uma alimentação constante. Eles passavam por períodos de fartura e fome e as pesquisas modernas mostram que esse ciclo produz uma variedade de benefícios bioquímicos.
Resumindo, alterando o que e quando a alimentação é consumida, é possível alterar dramaticamente o funcionamento do corpo. E esta é uma ótima notícia.
Benefícios do Jejum Intermitente Para a Saúde
No contexto histórico, o jejum é bastante comum, pois há milhares de anos faz parte de práticas espirituais. Mas a ciência moderna confirmou que há vários bons motivos para jejuar, inclusive o seguinte:- Normalização da sensibilidade à insulina e à leptina e o aumento da eficiência da energia mitocondrial:
Um dos principais mecanismos que fazem o jejum intermitente ser tão
benéfico para a saúde está relacionado ao impacto que ele causa na
sensibilidade à insulina.
Apesar de o açúcar ser uma fonte de energia para o corpo, ele também estimula a resistência à insulina quando consumido nas quantidades encontradas em nossas dietas modernas, recheadas de alimentos processados e pobres. A resistência à insulina, por sua vez, é um dos principais causadores das doenças crônicas, das doenças cardíacas ao câncer.
O jejum intermitente ajuda a redefinir o corpo para usar a gordura como combustível principal e cada vez mais evidências confirmam que, quando o corpo se adapta à queima de GORDURA em vez de açúcar como combustível principal, o risco de doenças crônicas cai dramaticamente - Normalização dos níveis de grelina, conhecida também como o “hormônio da fome”
- Aumento da produção do hormônio do crescimento humano (HGH): Pesquisas mostraram que o jejum pode aumentar o HGH em cerca de 1.300 por cento nas mulheres e 2.000 por cento nos homens, fato que representa um papel importante na saúde, boa forma e desaceleração do processo de envelhecimento.
- Redução dos níveis de triglicerídeo e melhoria de outros biomarcadores das doenças
- Redução do estresse oxidativo: O jejum reduz o acúmulo de radicais oxidativos na célula, impedindo assim o dano por oxidação de proteínas celulares, lipídios e ácidos nucleicos associados ao envelhecimento e à doença
O jejum intermitente é, sem dúvida, a maneira mais eficiente que eu conheço de perder gorduras indesejadas e eliminar a ânsia por açúcar. Como muitos de nós carregam gordura em excesso que não conseguimos queimar, este é um benefício muito importante.
Quando o açúcar não é necessário como combustível principal, o corpo não anseia tanto por ele nos momentos em que o estoque de açúcar está baixo.
Conforme mencionado acima, o outro mecanismo que torna o jejum tão eficiente para a perda de peso é o fato de que ele provoca a secreção de HGH, um hormônio que queima gordura e que oferece muitos benefícios "rejuvenescedores" para a saúde e boa forma.
Finalmente, mas não menos importante, o jejum intermitente foi identificado também como um aliado poderoso na prevenção e talvez até mesmo no tratamento da demência. Inicialmente, as cetonas são liberadas como subproduto da queima de gordura e são elas, não a glicose, o combustível realmente preferido do cérebro.
Além disso, o jejum intermitente aumenta a produção de uma proteína chamada de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), que ativa as células-tronco neurais e as converte em novos neurônios, disparando várias outras substâncias químicas que promovem a saúde neural.
Protege também as células neurais contra alterações relacionadas às doenças de Alzheimer e de Parkinson.
Plano de Jejum Intermitente 5:2
O jejum intermitente é um termo abrangente que cobre uma grande variedade de cronogramas de jejum. De forma geral, envolve a eliminação total ou parcial de calorias, duas vezes por semana, em dias alternados ou mesmo diariamente.Dr. Mosley ficou tão convencido sobre os benefícios do jejum intermitente para a saúde que escreveu um livro sobre o assunto, chamado A Dieta dos 2 Dias (The Fast Diet): Fique mais magro e saudável com o método do jejum intermitente.
O cronograma de jejum que ele sugere no livro (após experimentar duas variações no filme), é alimentar-se normalmente durante o período de cinco dias a uma semana e jejuar por dois. Este cronograma costuma ser chamado de método do jejum intermitente “5:2”.
Nos dias de jejum, ele recomenda reduzir a alimentação para um quarto da sua ingestão diária normal de calorias ou cerca de 600 calorias para os homens e cerca de 500 para as mulheres, junto com muita água e chá. O Dr. Mosley afirma ter perdido cerca de 8 quilos em dois meses seguindo este método de jejum intermitente 5:2.
Jejum em Dias Alternados, Outra Alternativa
Outra variação muito comum é o jejum em dias alternados. Este protocolo de jejum é exatamente o que o nome sugere: um dia de jejum, outro não. Incluindo o tempo que passamos dormindo, o jejum pode chegar a cerca de 32 a 36 horas.O inconveniente é que ele exige que você vá dormir de estômago vazio dia sim, dia não, o que pode ser difícil, pelo menos no início, para a maioria das pessoas.
No entanto, de acordo com a Dra. Krista Varady, autora do The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off, o cronograma de jejum em dias alternados apresenta uma taxa de observância muito maior do que outros cronogramas de dieta.
No fim, o melhor cronograma de dieta é o que você conseguir seguir. Se ficar trapaceando o tempo todo, não vai funcionar.
A pesquisa da Dra. Varady mostra que o jejum em dias alternados, com o consumo de 500 calorias nos dias de jejum e consumo normal nos dias fora da dieta, é tão eficiente para a perda de peso quanto o jejum completo, sendo que é muito mais fácil manter esse tipo alternado de regime de jejum.
Em seu estudo, concluído recentemente, os participantes consumiam suas refeições de baixa caloria durante os dias de jejum no almoço ou no jantar. Dividir a refeição de 500 calorias em várias refeições menores ao longo do dia não gerou um resultado tão bom quanto consumir apenas uma refeição uma vez ao dia.
O principal problema está relacionado ao cumprimento do programa. Se consumir somente 500 calorias em um dia, a perda de peso será garantida. Mas ao consumir pequenas quantidades de alimentos várias vezes ao dia, é muito mais provável que deseje mais, fato que aumenta dramaticamente o número de trapaças.
Minha Recomendação Pessoal
Uma terceira versão do jejum intermitente ea que recomendo e uso pessoalmente, resume-se a restringir o consumo diário a um período de tempo específica como, por exemplo, um período de oito horas.Experimentei diversos tipos de cronogramas de alimentação durante os últimos três anos, e esta é a minha preferência pessoal, pois é realmente fácil de cumprir, quando o corpo passa a queimar gordura como combustível principal no lugar do açúcar.
A gordura, por ser um combustível de queima lenta, permite continuar o programa sem o sofrimento proveniente das falhas drásticas de energia associadas ao açúcar. E se não estiver com fome... bem, não se alimentar durante várias horas não será tão difícil! Fazemos isso todos os dias até que nossa resistência à insulina e à leptina aumente (e o peso, a pressão arterial, a taxa de colesterol ou a diabetes se normalizem).
Continuamos então fazendo isso com a frequência necessária para permanecermos saudáveis.
Eu usei uma janela de seis horas até passar a queimar gordura como combustível e, atualmente, me alimento dentro de um período de 9 a 10 horas, ingerindo pequenos lanches ou nozes de macadâmia durante esse período. Raramente consumo qualquer coisa por quatro ou mais horas antes de ir dormir.
O Que Consumir Nos Dias Fora do Jejum?
Em seu documentário, a Dra. Krista Varady leva o Dr. Mosley para almoçar em um restaurante de fast-food, comentando que parece não fazer diferença o que consumimos nos dias fora do jejum, desde que ele seja mantido corretamente em dias alternados.Recomendo cautela com as versões de jejum intermitente que oferecem carta branca para consumir toda a comida rápida que quiser quando não estiver no dia do jejum, pois isso é terrivelmente contraproducente. Pessoalmente, não posso concordar nem promover essa ideia.
Vejo o jejum intermitente como um estilo de vida, não uma dieta, e isso significa fazer escolhas saudáveis toda vez que vamos nos alimentar. O objetivo é buscar simular os padrões de alimentação de nossos ancestrais, que consistia em padrões constantes de fartura e fome.
Além disso, se a alternância entre a farta ingestão de fast-food e o jejum já pode produzir resultados metabólicos favoráveis, imagine os benefícios para a saúde se fizer escolhas saudáveis toda vez que se alimentar!
Infelizmente, a Dra. Varady não dá importância aos perigos dos alimentos processados e, em especial, das gorduras trans. Ela se concentra basicamente na quantidade, não na qualidade, das calorias.
Uma dieta saudável envolve minimizar o consumo de alimentos processados e ricos em carboidratos e sem amido, substituindo-os por gorduras saudáveis, como o óleo de coco, o azeite de oliva, azeitonas, manteiga, ovos, abacates e nozes (a macadâmia é especialmente benéfica, pois tem muita gordura e pouca proteína).
Recomendo também consumir proteína com moderação e verificar se a carne e outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, são orgânicos, oriundos de animais alimentados no pasto.
Recomendo cautela também no consumo de grandes quantidades de frutas, como o Joe Cordelli, o rapaz com restrição de calorias do início do filme.
Ele começa o dia com uma tigela de frutas excessivamente grande e, mesmo jogando fora os pedaços mais ricos em frutose, acredito que a maioria das pessoas deveria evitar o consumo de frutas em grandes quantidades, pelo menos até que seu peso e sua saúde voltem ao normal.
E por falar em açúcar, se for guloso com doce, não se desespere. Normalmente, a mudança para a queima de gordura como principal combustível demora várias semanas para acontecer, mas quando acontece, a ânsia por alimentos pouco saudáveis e carboidratos desaparece automaticamente.
Mais uma vez, isso acontece porque agora o corpo consegue queimar a gordura armazenada e não precisa contar com novos carboidratos de queima rápida para usar como combustível.
É Necessário Ter Cuidado Especial Com o Jejum ou Talvez Seja Melhor Evitá-lo?
O jejum intermitente é apropriado para a maioria das pessoas, mas se sofrer de hipoglicemia ou diabetes, é preciso ter cuidado especial. Entre as pessoas que se beneficiariam mais evitando o jejum estão aquelas que vivem em estresse crônico (fadiga adrenal) e cujo cortisol está desregulado.As gestantes ou as mulheres que estão amamentando também devem evitar o jejum. O bebê precisa de muitos nutrientes durante a gestação e após o nascimento e não há pesquisa que apoie o jejum durante esse período de grande importância.
Recomendo que, em vez disso, procure realmente melhorar a alimentação. Uma dieta com muitos alimentos orgânicos crus e rica em gorduras saudáveis, combinada ao consumo de proteínas de alta qualidade, favorecerá a saúde do bebê.
Lembre-se de incluir também bastantes alimentos cultivados e fermentados para otimizar a sua flora intestinal e, consequentemente, a do seu bebê.
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